Калькулятор калорий

Суточная норма калорий и БЖУ по полу, возрасту, весу и активности.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Базовый обмен (BMR) считается так: для мужчин — 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5; для женщин — то же, но минус 161. Затем BMR умножается на коэффициент активности — получается суточная норма (TDEE).

Цель

Похудение. Минус 20 % от нормы — безопасный темп около 0,5 кг в неделю.
Поддержание. Норма без изменений.
Набор. Плюс 15 % — без лишнего жира.

БЖУ

Белки — 1,8 г на кг веса, жиры — 25 % калорий, углеводы — остаток. Для 70 кг это около 126 г белка, 50 г жиров и остальное — углеводы. При похудении белок лучше не снижать: он сохраняет мышцы.

Расчёт ориентировочный. Индивидуальная норма зависит от здоровья, обмена и образа жизни.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно в день?

Зависит от пола, веса, роста, возраста и активности. Для женщины 30 лет 60 кг и 165 см при лёгкой активности — около 1 900 ккал.

Насколько точна формула?

Это средняя оценка, погрешность 10–15 %. Точнее — отслеживать вес и корректировать.

Сколько белка нужно?

1,6–2 г на кг веса при тренировках. Для 70 кг — 112–140 г в день.

Можно ли похудеть без спорта?

Да, за счёт дефицита калорий, но с тренировками теряется меньше мышц.